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23.02.2009
Ne dit on pas une santé de fer??
Le fer est un oligo élément essentiel à certaines fonctions vitales de l’organisme. Il est très important dans le transport de
l’oxygène car c’est un constituant indispensable à la formation des globules rouges, de l’hémoglobine et il rentre en compte dans la synthèse des cellules et des hormones.
Le corps est capable de stocker environ 4 g (au niveau du foie principalement) ce qui est loin des besoins quotidien mais comme la nature est bien faite, le taux d’absorption augmente quand les réserves diminuent et vice versa. Cela permet d’éviter certains effets toxiques du fer en trop grande quantité comme le risque d’hépatites.
On retrouve dans l’alimentation 2 type de fer :
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Le fer végétal (Fe 3+) ou fer ferrique ou non héminique qui est moins bien absorbé par l’organisme (1 à 5% est absorbé) car il nécessite une transformation en Fe 2+ avant d’être absorbé ce qui va provoquer une déperdition. Il est disponible dans les céréales, les fruits, les légumes secs et les produits laitiers.
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Le fer animal (Fe 2+) ou fer ferreux ou héminique qui sera le mieux absorbé (10 à 30%). On le trouvera dans les viandes et les poissons.
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Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins quotidiens en fer mais certaines situations comme les règles ou la grossesse vont demander à l’organisme des apports plus important, le fer sera alors puisé dans les réserves.
La vitamine C est une alliée de l’absorption du fer par contre le thé, le café et le vin vont entraver son assimilation : évitez donc de boire votre café pendant le repas mais plutôt en dehors.
Les aliments riches en fer
Contrairement à une idée reçue, les épinard ne sont pas les champions du fer. C’est une erreur de frappe d’une secrétaire qui lui a permis d’avoir un taux 1000 fois supérieur à ce qu’il est en réalité mais sans cette erreur on aurait probablement pas connu Popeye.
Le grand gagnant est le boudin noir qui en contient 20mg/100g et qui est très bien assimilé puisque c’est du fer héminique.
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Teneur en fer (mg/100g) |
Fer héminique |
Fer non héminique |
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10 à 15
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Foie d’agneau et de volaille Palourde et bigorneaux |
Cacao en poudre Céréales de petit déjeuner au son |
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9 à 10
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Rognons Pâté de foie de volailles |
Biscotte complètes Farine de soja Graines de sésame |
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8 à 9
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Pigeon et faisan |
Lentilles fèves |
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7 à 8
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Moules Foie de génisse Cœur de bœuf |
Germe de blé Haricot blanc sec Pistaches Pois chiches |
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6 à 7
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Foie de veau foie gras huîtres |
Chanterelles Graine de tournesol |
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5 à 6
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Bavette de bœuf |
Persil Abricots secs Noix de cajou |
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4 à 5
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Bœuf Steak de cheval |
Amande Flocon d’avoine |
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3.5 à 4
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Rosbif Oie Bourguignon Bulot et escargot |
Farine complète noisettes |
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3 à 3.5
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Crevettes Anchois Coquille St Jacques Faux filet |
Farine de sarrasin Lait de coco Pissenlit Concentré de tomate |
Les ANC en fer :
Pour les enfants, les ANC vont varier de 7 à 10mg entre 1 et 10 ans.
Pour les ados ils seront de 13 mg pour les garçons et 16 mg pour les filles.
La femme adulte :16 mg mais si elle en est au troisième trimestre de sa grossesse il seront de 30mg.
Les hommes adultes: 9 mg.
A partir de 55 ans (hommes et femmes confondus) les apports seront de 9 mg.
Et comme le disait Bourvil: Ne dit on pas une santé de fer? Un homme de fer? Le dire c'est bien mais le fer c'est mieux!! ;-)
18:50 Publié dans Alimentation, Les vitamines et minéraux | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note | Tags : fer, minéraux, diététique
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