Phytalliance

Pour commencer, les fibres ne se retrouvent que dans les aliments d’origine végétale :

Les fruits : pomme, orange, fraise, pêches…

Les légumes : choux, haricots, courgettes…

Les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, flageolets….

Les céréales complètes : pains complets, pâtes complètes, riz complet. Plus ce groupe d’aliment est raffiné (blanc) moins il y aura de fibres.

Les fibres rentrent dans la famille des glucides (les sucres) mais ils ne sont pas assimilables. Elles sont en fait le constituant des parois des aliments végétaux.

 

Rôle

 

• Elles jouent un rôle non négligeable dans la prévention des cancers digestifs et le cancers du sein. En effet, tout comme pour le cholestérol, elles piègent les substances cancérigènes, empêchent qu’il y ai du contact avec les parois intestinales et les éliminent en même temps qu’elles.
• Pour celles qui surveillent leur ligne, les fibres sont surtout importantes pour leur effet rassasiant. Comme elles gonflent, elles augmentent le bol gastrique et donc apportent un effet rassasiant plus précoce. De plus, comme elles ralentissent l’absorption des féculents elles vous évitent les coup de pompes et fringales.
• Le rôle le plus connu et le plus important est l’action qu’elles ont sur votre transit. En effet, les fibres vont gonfler et donc augmenter le volume du contenu digestif et comme elles accélèrent le transit, elle vous aident à lutter contre la constipation.
• Elles vont (et ça on le sait moins) " piéger " les sels biliaires et le cholestérol. La lignine par exemple est une fibre insoluble : elle capte les sels biliaires et le cholestérol et ils sont excrétés en même temps. La pectine qui est une fibre soluble va former un " gel " qui va tapisser les parois intestinales et donc empêcher leur assimilation. Vous savez maintenant pourquoi votre médecin vous conseille de manger des pommes quand vous avez des problèmes de cholestérol : la pomme est la reine de la pectine.
• Elles vont également ralentir l’absorption des glucides et des lipides. On retrouve ici la notion d’index glycémique. Comme les fibres accélèrent le transit, il y a moins de contact entre les glucides, les lipides et la paroi intestinale donc moins d’absorption

 

Les ANC en fibres sont de 25 à 35g par jour. Pour les atteindre, rien de bien dramatique !

Voici quelques exemples pour 30 gr de fibres par jour :

Une portion de 100g de légumes crus

Une portion de 200gr de légumes cuits

3 fruits entiers et avec la peau pas en compote

le reste sera à compléter avec des tranches de pain complet, ou des céréales complètes.

 

Bonne journée et bon transit ! !